筋トレとカロリー計算でダイエットしてる 4ヶ月で9キロ減ったけど スクワットが辛い - 役に立ちそうな.com

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筋トレとカロリー計算でダイエットしてる 4ヶ月で9キロ減ったけど スクワットが辛い

1: 2018/11/17(土) 15:14:42.61 ID:8JAxMvHu
食事制限だけで痩せようとすると、筋肉も減って基礎代謝量が減り、太りやすい体になってしまう。
そんなわけで、筋トレとカロリー計算を組み合わせてる。

8月の体重 79kg
11月の体重 70kg
2月の健康診断の目標体重 65kg

男性 30歳~49歳 身体活動レベル1
必要な熱量 2295 Kcal/日
食べるのは 1548kcal/日
747kcal/日 痩せる
脂肪に換算すると83g/日 痩せる
2490g/月 痩せる

Upper Body Day
腕立て伏せ 20x3 自重
デッドリフト 20x3 17kg
アームカール 10x3 11kg
ショルダープレス 10x3 13kg
ベントオーバーローイング 10x3 17kg
フロントレイズ 10x3 7kg
サイドレイズ 10x3 7kg
ベントオーバーラテラルレイズ 10x3 7kg
シュラッグ 20x3 17kg

Leg Day
腹筋 20x3 自重
背筋 20x3 自重
スクワット 20x3 17kg

インターバルは3分
Upper Body Dayは、時間がかかるけれども、それほど苦しくはない。
Leg Dayは、時間は短いけれども、スクワットがすごく苦しい。
スクワットをすると、心拍数が140を超える。心臓がばくばくして倒れ込んでしまう。

ダンベルは、5kgから17kgまで、2kgずつ重さを増やせる。
ベンチもラックもないので、自宅で自重とダンベルだけでできる種目が限られている。
ウェイトトレーニングのBig3と言われるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを、
ジムに通ってできれば効率がいいんだろうけど、毎月1万円も払ってジムに通うのは無理。
貧乏でもうまくダイエットできる、もっと効率のいい方法はあるかな?

3: 2018/11/17(土) 15:18:22.22 ID:wzp7oGJq
自宅でジムを開設する

5: 2018/11/17(土) 15:23:13.09 ID:zCQ2jHEw
辛いのは関係ない、続けろ。

高齢者にリハビリと言っている奴は他人の辛さが分からないサイコパスで、
自分はブヨブヨになっているだけだ。

6: 2018/11/17(土) 15:27:24.09 ID:3SmPgI0W
身長書かないのね

7: 2018/11/17(土) 15:30:18.20 ID:H7teZvoj
筋トレの後に5.6kmのランニング取り入れたら余裕だね

9: 2018/11/17(土) 15:44:46.77 ID:8JAxMvHu
>>2
年齢は41歳だけど、日本医師会のカロリー計算のサイトからコピペしたから「30歳~49歳」という区分になってるのよ。
>>3
それは無理。
>>5
続けてるよ。
>>6
BMIの標準体重などは、身長170cmとして計算してる。63.58kgがBMI=22の適正体重。
でも、健康診断の日までには適正体重を達成できない見込みだね。72kgを下回って肥満の印が付かなくなるだけでも、うまくいったと思うよ。
より正確には、169cmから170cmの間で変動する。起きてすぐは170cmほどあって、起きてる時間が長いと少しずつ縮む。
>>7
ランニングは、まだ取り入れてない。結構効くのかな?あまりしんどいと、続けられない気もするの。  

27: 2018/11/17(土) 17:51:33.05 ID:Nfobkfbo
>>9
ウェイトの後の有酸素運動は良いんだよ。
脂肪が良く燃える。

週に500g
月に2kg
その位の減量ペースを守った方が良いよ。
個人差はあるけど、それを超えると筋量が大きく減る。

ただ、減量しながら筋肉つけるというのは自己矛盾ww
ボディビルダーはオーバーカロリーで筋肉つけて、低カロリーダイエットで脂肪カットする。
そのサイクルの繰り返し。

人間の体は凄く許容度があるんで、低カロリーダイエットも体が慣れてしまうと効果が薄れる。
週に1日は好きなだけ好きなものを食べるとか、2~3週間周期で摂取カロリーをドンドコドンと変化させてみるとか、したほうが良いんだよ。

30: 2018/11/17(土) 18:20:47.42 ID:8JAxMvHu
>>27
2kgが適正なダイエットで、2.5kgは危険なのか。
カロリー計算をやり直して、もうちょっとだけ食べることにしようかな。
筋肉を付けようとしてるわけじゃなくて、筋肉が減って基礎代謝量が減り太りやすくなるのを防ごうとしてるの。

10: 2018/11/17(土) 15:48:49.73 ID:fWKF3adX
偉いな~
やろうやろうと思ってなかなか運動してないよ
食事だけはあすけんで管理してるけど、ちょっとカロリーオーバー気味

14: 2018/11/17(土) 16:09:38.28 ID:8JAxMvHu
>>10
一緒に頑張ろうね。

11: 2018/11/17(土) 15:53:35.51 ID:yByUUcMA
4ヶ月で9キロ,理想的な減量ではないでしょうか

14: 2018/11/17(土) 16:09:38.28 ID:8JAxMvHu
>>11
ありがとう。

12: 2018/11/17(土) 15:59:43.06 ID:pAG6mNsX
>>1
さんぽ

14: 2018/11/17(土) 16:09:38.28 ID:8JAxMvHu
>>12
朝早めに家を出て、バスに乗らずに歩くっていうのは、やってるよ。
時間が許せば、最大で5km歩いてる。

13: 2018/11/17(土) 16:07:54.29 ID:BRjMSLi5
スクワットって辛いのか
砂糖でも掛けてみたら

16: 2018/11/17(土) 16:15:09.92 ID:8JAxMvHu
>>13
太ももの大腿四頭筋という筋肉が、体の中でいちばん大きいらしく、その大きい筋肉に負荷をかけるとしんどいの。
心拍数がすごく上がる。
僕は砂糖を食べないよ。祖父も父も糖尿病になったから、甘い物を恐れてるんだ。

21: 2018/11/17(土) 16:40:21.73 ID:01LndX0z
>>16は「辛い」を「からい」と読んだ体でボケているんだ
だから、乗ってあげるか、つまらないと思ったらスルーしてあげるのが優しさだよ
ま、>>16みたいなクソつまんない奴に気を使う必要はないけどね

24: 2018/11/17(土) 17:05:50.29 ID:8JAxMvHu
>>21
冗談って難しいんだね。

25: 2018/11/17(土) 17:26:04.50 ID:7/2LWhcW
>>24
そんなもんですね。回数券なんか売ってるともう少し安くなりますね。
うちは回数券で1回180円くらい。
トレーニングは色々試してみたら効果的ですよ。今はyoutubeなんかでトレーニング動画で勉強しやすいですから。頑張って!

30: 2018/11/17(土) 18:20:47.42 ID:8JAxMvHu
>>25
ありがとう。

21: 2018/11/17(土) 16:40:21.73 ID:01LndX0z
>>13は「辛い」を「からい」と読んだ体でボケているんだ
だから、乗ってあげるか、つまらないと思ったらスルーしてあげるのが優しさだよ
ま、>>13みたいなクソつまんない奴に気を使う必要はないけどね

24: 2018/11/17(土) 17:05:50.29 ID:8JAxMvHu
>>21
冗談って難しいんだね。

15: 2018/11/17(土) 16:09:55.39 ID:q4byb3F2
プロテイン飲んでないだろ、やせ方が急すぎる、たんぱく質を60〰70グラム取らないと

18: 2018/11/17(土) 16:30:40.08 ID:8JAxMvHu
>>15
プロテインは飲んでないよ。
1ヶ月に2.5kgまでは安全に痩せられると思っていたんだけれど、危ないかな?
1日に豆腐600gと卵4個を食べているから、タンパク質は71.52g摂れていると思う。

28: 2018/11/17(土) 17:56:01.20 ID:Nfobkfbo
>>18
目標体重1kgあたり蛋白質1.6~2gくらいは取りましょう。
70kgが目標体重なら112~140gは必要も言うことです。
5~6回に分けて取るのが良いよ。

30: 2018/11/17(土) 18:20:47.42 ID:8JAxMvHu
>>28
タンパク質が足りてないのか。卵をさらに増やしてみようか。

17: 2018/11/17(土) 16:30:34.43 ID:q4byb3F2
Leg Day て言ったってレッグカール、レッグプレスしてないんじゃん

スクワットありきじゃだめだ

20: 2018/11/17(土) 16:39:59.14 ID:8JAxMvHu
>>17
うん、残念ながらね。
今は、お家で自重とダンベルでできる種目しかできない。
レッグカール、レッグプレスは、ジムに行かないとできないじゃない。
ジムの料金も調べてみたんだけどね、一ヶ月11,880円、一年で14,2560円もするから、ちょっと無理かなと。

29: 2018/11/17(土) 17:57:49.03 ID:Nfobkfbo
>>20
風呂もサウナも無いジムならもっと安いよ。
最近増えてる。
俺の行ってるとこは月5680円

30: 2018/11/17(土) 18:20:47.42 ID:8JAxMvHu
>>29
近所の市民体育館が安そうだけど、他にも探してみようか。

19: 2018/11/17(土) 16:38:23.96 ID:uFP49fga
一日二食にすれば二年間で79.5kgから58.0kgまで下がったよ。
太っていた頃はお腹が邪魔で足の爪を切るのが大変だったけど
今じゃあ太股が胸に付けられるから爪切りなんて簡単だよ。

朝は野菜ジュースのみで、昼食と晩ご飯だけにすれば痩せられるよ。

24: 2018/11/17(土) 17:05:50.29 ID:8JAxMvHu
>>19
身長170cmとして計算すると、僕の適正体重は63.58kgらしいんだ。
だから、それ以上に痩せる予定はないの。
爪は今でもちゃんと切れてるよ。
朝を抜くのは辛いから、朝と昼、朝と晩の組み合わせで食べてる。
適正体重まで減ったら、ちゃんと3食食べられるので、その日が待ち遠しいよ。

22: 2018/11/17(土) 16:52:14.82 ID:7/2LWhcW
筋肥大というよりは筋肉維持とカロリー消費目的ですか?
バーベル使いたかったら住んでる地域の市民体育なんかオススメ。利用料安いし、器具揃ってるとこだと過不足なくトレできるよ。

24: 2018/11/17(土) 17:05:50.29 ID:8JAxMvHu
>>22
筋肉維持とカロリー消費目的、そんな感じですね。
近所の体育館は1回300円らしいんだけど、まだ見に行ってない。
一日おきに通うとしたら、月に4500円かな。

23: 2018/11/17(土) 17:00:13.28 ID:9kowU8k+
早足ウォーキングだけだけど持久力つくから継続して運動出来るようになったな
息が切れなくなって運動してるって実感は減るけどw

24: 2018/11/17(土) 17:05:50.29 ID:8JAxMvHu
>>23
朝早めに家を出て、バスに乗らずに歩いて行くっていうのをやってる。
一時間半前に家を出れば、バスにまったく乗らずに、全部歩ける。

26: 2018/11/17(土) 17:31:25.36 ID:7Z1gpX20

30: 2018/11/17(土) 18:20:47.42 ID:8JAxMvHu
>>26
ご飯を減らしておかずを増やすってこと?

31: 2018/11/17(土) 21:55:13.11 ID:CfTwppRR
私も78kgあり糖尿持ちですが、脳梗塞を発症し身体が思うように動かせません。
(´;ω;`)>>1さんが羨ましいです。

32: 2018/11/18(日) 06:10:20.72 ID:UnAar2j9
勝手にひとりごとを書かせてもらう。俺の行ってるジムは7キロ離れた公立のジム。
朝9時から午後1時から午後4時半からそれと6時半からの入れ替え制。自分の生活パターンとベンチプレス台を順番待ちせずに使うには午後1時からの部に真っ先にトレーニング室に入るしかない。
すると歩いて行くので11時すぎに家を出る必要があるんだがなかなか都合が合わない。週に1回行けば充分で現状維持なら10日に1回行けばいいんだがそれすらままならないこともある。
こんど歩いて3分のところに24時間営業のジムができるので夜中でも早朝でも空いてる時にいつでも行けることになった。
週3、4回ぐらい通ってみようかと思っている。毎回筋トレしなくても歩いてストレッチするだけでも気分爽快になるはずだ。
以上場所をお借りしての勝手なひとりごと。

元スレ:http://nozomi.2ch.sc/test/read.cgi/liveplus/1542435282/


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